다이어트를 새로 시작하는 사람은 많지만, 몇 달 뒤에도 그 습관을 그대로 유지하고 있는 사람은 많지 않습니다. 의지력 부족 탓으로 돌리기 쉽지만, 실제로는 극단적인 식단 제한과 불규칙한 혈당 변화가 몸을 계속 배고픈 상태로 만들어 다이어트 실패를 반복하게 만드는 경우가 많습니다. 오늘은 무리한 식단 없이도 꾸준히 실천할 수 있는 다이어트 습관 7가지를, 혈당 관리 관점에서 함께 알아보겠습니다.
혈당이 흔들리면 다이어트가 어려워지는 이유
2021년 국제학술지 네이처 메타볼리즘에 발표된 영국 킹스칼리지런던 연구팀의 성인 1000여 명 대상 연구에서는, 식후 혈당이 큰 폭으로 떨어지는 사람일수록 이후 몇 시간 안에 더 강한 배고픔을 느끼고 실제 섭취 칼로리도 더 많았다는 결과가 나왔습니다. 다이어트 습관을 아무리 잘 지켜도 혈당이 계속 요동치면 식욕 조절 자체가 어려워질 수 있다는 뜻입니다. 그래서 아래 소개하는 다이어트 습관 일곱 가지는 대부분 혈당을 안정적으로 유지하는 방향과도 맞닿아 있습니다.
다이어트에 도움이 되는 습관 7가지
거창한 결심보다 작은 습관부터 하나씩 바꿔보는 것이 다이어트 습관을 오래 유지하는 가장 현실적인 방법입니다. 아래 다이어트 습관들은 특별한 도구 없이 오늘부터 바로 시작할 수 있는 것들로만 골랐습니다.
1. 아침 물 한두 잔으로 하루 시작하기
물은 칼로리가 없으면서도 위를 채워 식욕을 가라앉히고, 신진대사를 활성화하는 데 도움을 줍니다. 아침에 물 한두 잔을 마시는 습관만으로도 자연스럽게 아침 식사량을 조절할 수 있습니다. 미지근한 물을 천천히 마시는 편이 위에 부담도 적고 꾸준히 지속하기에도 좋습니다.
2. 공복 상태에서 가볍게 운동하기
아침 식사 전 공복 상태에서 걷기나 가벼운 유산소 운동을 하면 몸이 저장된 지방을 에너지원으로 먼저 끌어다 쓰는 경향이 있습니다. 무리한 고강도 운동보다는 가볍게 걷는 정도로 시작하는 편이 부담이 적고, 관절이나 심혈관에 무리가 가지 않는 선에서 강도를 서서히 늘려가는 것이 좋습니다.
3. 단백질 중심의 아침 식사
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화에 더 많은 에너지와 시간이 필요해 포만감이 오래 유지됩니다. 미국에서 과체중 청소년을 대상으로 진행된 연구에서는, 단백질을 강화한 아침 식사를 제공했을 때 오전 시간대 배고픔과 간식 섭취가 뚜렷하게 줄었다는 결과가 보고되었습니다. 계란, 그릭요거트, 두부처럼 단백질이 풍부한 음식으로 아침을 시작하는 다이어트 습관을 들이면 좋습니다.
4. 하루 식사 미리 계획하기
그날 먹을 음식을 미리 정해두면 배가 고픈 상태에서 즉흥적으로 고칼로리 음식을 선택하는 상황을 줄일 수 있습니다. 냉장고 속 재료를 확인하고 간단하게라도 식단을 적어두는 것부터 시작해도 충분하며, 일주일 단위로 큰 틀만 세워두어도 즉흥적인 선택을 상당히 줄일 수 있습니다.
5. 마인드풀 이팅, 식사에 집중하기
텔레비전이나 스마트폰을 보면서 식사하면 실제로 얼마나 먹었는지 인지하기 어려워집니다. 음식의 맛과 식감에 집중하며 천천히 먹는 다이어트 습관을 들이면 포만감 신호를 더 정확하게 느낄 수 있고, 한 끼 식사 시간을 20분 이상으로 늘리는 것만으로도 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
6. 매일 아침 같은 시간에 체중 재기
매일 아침 일어나자마자 체중을 측정하면 변화 추이를 눈으로 확인할 수 있어 동기 부여에 도움이 됩니다. 하루하루의 숫자보다는 일주일 단위의 흐름을 보는 편이 좋으며, 화장실을 다녀온 직후처럼 같은 조건에서 재는 것이 오차를 줄이는 방법입니다.
7. 아침 햇빛 쬐기
아침에 자연광을 쬐면 생체 리듬이 규칙적으로 맞춰지고 신진대사 조절에도 영향을 줍니다. 2014년 미국에서 발표된 연구에서는 성인 54명을 대상으로 빛 노출 시간을 측정했는데, 오전 중 밝은 빛을 더 많이 쬔 사람일수록 체질량지수가 낮은 경향을 보였습니다. 커튼을 걷고 잠깐이라도 창밖을 보는 것부터 시작해볼 수 있으며, 날씨가 좋은 날에는 짧은 아침 산책과 함께 실천하면 효과를 더할 수 있습니다.
다이어트와 혈당 관리를 함께 챙기고 싶다면
일곱 가지 다이어트 습관을 실천하는 동안에도 식후 혈당이 크게 출렁인다면 그 효과를 온전히 누리기 어렵습니다. 특히 정제 탄수화물이 많은 식사 후에는 혈당 스파이크가 나타나기 쉬운데, 이런 순간에 참고할 수 있는 성분이 바나바잎 추출물입니다. 비타바이브 스파이크디펜스는 바나바잎 추출물을 담아 식후 혈당 변화를 완만하게 관리하는 데 도움을 주는 제품으로, 필름형과 사셰형 두 가지 제형으로 준비되어 있어 식사 전후로 간편하게 챙길 수 있습니다. 다이어트 습관과 혈당 관리를 함께 챙기고 싶은 분이라면 참고해볼 만합니다.
다이어트는 한 번에 큰 결심을 세우기보다, 오늘 소개한 다이어트 습관처럼 작은 변화를 하나씩 쌓아가는 쪽이 오래 유지될 확률이 높습니다. 특히 혈당이 안정적으로 유지될 때 식욕 조절도 한결 수월해진다는 점을 기억하시고, 무리하게 굶거나 극단적으로 식단을 줄이기보다는 꾸준히 실천할 수 있는 다이어트 습관부터 하나씩 만들어가시길 기원하겠습니다.
-비타바이브 과학자문위원회-
다이어트를 새로 시작하는 사람은 많지만, 몇 달 뒤에도 그 습관을 그대로 유지하고 있는 사람은 많지 않습니다. 의지력 부족 탓으로 돌리기 쉽지만, 실제로는 극단적인 식단 제한과 불규칙한 혈당 변화가 몸을 계속 배고픈 상태로 만들어 다이어트 실패를 반복하게 만드는 경우가 많습니다. 오늘은 무리한 식단 없이도 꾸준히 실천할 수 있는 다이어트 습관 7가지를, 혈당 관리 관점에서 함께 알아보겠습니다.
혈당이 흔들리면 다이어트가 어려워지는 이유
2021년 국제학술지 네이처 메타볼리즘에 발표된 영국 킹스칼리지런던 연구팀의 성인 1000여 명 대상 연구에서는, 식후 혈당이 큰 폭으로 떨어지는 사람일수록 이후 몇 시간 안에 더 강한 배고픔을 느끼고 실제 섭취 칼로리도 더 많았다는 결과가 나왔습니다. 다이어트 습관을 아무리 잘 지켜도 혈당이 계속 요동치면 식욕 조절 자체가 어려워질 수 있다는 뜻입니다. 그래서 아래 소개하는 다이어트 습관 일곱 가지는 대부분 혈당을 안정적으로 유지하는 방향과도 맞닿아 있습니다.
다이어트에 도움이 되는 습관 7가지
거창한 결심보다 작은 습관부터 하나씩 바꿔보는 것이 다이어트 습관을 오래 유지하는 가장 현실적인 방법입니다. 아래 다이어트 습관들은 특별한 도구 없이 오늘부터 바로 시작할 수 있는 것들로만 골랐습니다.
1. 아침 물 한두 잔으로 하루 시작하기
물은 칼로리가 없으면서도 위를 채워 식욕을 가라앉히고, 신진대사를 활성화하는 데 도움을 줍니다. 아침에 물 한두 잔을 마시는 습관만으로도 자연스럽게 아침 식사량을 조절할 수 있습니다. 미지근한 물을 천천히 마시는 편이 위에 부담도 적고 꾸준히 지속하기에도 좋습니다.
2. 공복 상태에서 가볍게 운동하기
아침 식사 전 공복 상태에서 걷기나 가벼운 유산소 운동을 하면 몸이 저장된 지방을 에너지원으로 먼저 끌어다 쓰는 경향이 있습니다. 무리한 고강도 운동보다는 가볍게 걷는 정도로 시작하는 편이 부담이 적고, 관절이나 심혈관에 무리가 가지 않는 선에서 강도를 서서히 늘려가는 것이 좋습니다.
3. 단백질 중심의 아침 식사
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화에 더 많은 에너지와 시간이 필요해 포만감이 오래 유지됩니다. 미국에서 과체중 청소년을 대상으로 진행된 연구에서는, 단백질을 강화한 아침 식사를 제공했을 때 오전 시간대 배고픔과 간식 섭취가 뚜렷하게 줄었다는 결과가 보고되었습니다. 계란, 그릭요거트, 두부처럼 단백질이 풍부한 음식으로 아침을 시작하는 다이어트 습관을 들이면 좋습니다.
4. 하루 식사 미리 계획하기
그날 먹을 음식을 미리 정해두면 배가 고픈 상태에서 즉흥적으로 고칼로리 음식을 선택하는 상황을 줄일 수 있습니다. 냉장고 속 재료를 확인하고 간단하게라도 식단을 적어두는 것부터 시작해도 충분하며, 일주일 단위로 큰 틀만 세워두어도 즉흥적인 선택을 상당히 줄일 수 있습니다.
5. 마인드풀 이팅, 식사에 집중하기
텔레비전이나 스마트폰을 보면서 식사하면 실제로 얼마나 먹었는지 인지하기 어려워집니다. 음식의 맛과 식감에 집중하며 천천히 먹는 다이어트 습관을 들이면 포만감 신호를 더 정확하게 느낄 수 있고, 한 끼 식사 시간을 20분 이상으로 늘리는 것만으로도 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
6. 매일 아침 같은 시간에 체중 재기
매일 아침 일어나자마자 체중을 측정하면 변화 추이를 눈으로 확인할 수 있어 동기 부여에 도움이 됩니다. 하루하루의 숫자보다는 일주일 단위의 흐름을 보는 편이 좋으며, 화장실을 다녀온 직후처럼 같은 조건에서 재는 것이 오차를 줄이는 방법입니다.
7. 아침 햇빛 쬐기
아침에 자연광을 쬐면 생체 리듬이 규칙적으로 맞춰지고 신진대사 조절에도 영향을 줍니다. 2014년 미국에서 발표된 연구에서는 성인 54명을 대상으로 빛 노출 시간을 측정했는데, 오전 중 밝은 빛을 더 많이 쬔 사람일수록 체질량지수가 낮은 경향을 보였습니다. 커튼을 걷고 잠깐이라도 창밖을 보는 것부터 시작해볼 수 있으며, 날씨가 좋은 날에는 짧은 아침 산책과 함께 실천하면 효과를 더할 수 있습니다.
다이어트와 혈당 관리를 함께 챙기고 싶다면
일곱 가지 다이어트 습관을 실천하는 동안에도 식후 혈당이 크게 출렁인다면 그 효과를 온전히 누리기 어렵습니다. 특히 정제 탄수화물이 많은 식사 후에는 혈당 스파이크가 나타나기 쉬운데, 이런 순간에 참고할 수 있는 성분이 바나바잎 추출물입니다. 비타바이브 스파이크디펜스는 바나바잎 추출물을 담아 식후 혈당 변화를 완만하게 관리하는 데 도움을 주는 제품으로, 필름형과 사셰형 두 가지 제형으로 준비되어 있어 식사 전후로 간편하게 챙길 수 있습니다. 다이어트 습관과 혈당 관리를 함께 챙기고 싶은 분이라면 참고해볼 만합니다.
다이어트는 한 번에 큰 결심을 세우기보다, 오늘 소개한 다이어트 습관처럼 작은 변화를 하나씩 쌓아가는 쪽이 오래 유지될 확률이 높습니다. 특히 혈당이 안정적으로 유지될 때 식욕 조절도 한결 수월해진다는 점을 기억하시고, 무리하게 굶거나 극단적으로 식단을 줄이기보다는 꾸준히 실천할 수 있는 다이어트 습관부터 하나씩 만들어가시길 기원하겠습니다.
-비타바이브 과학자문위원회-