밤에 잠드는 것은 어렵지 않은데 유독 새벽 3시나 4시에 눈이 번쩍 떠지는 분들이 많습니다. 한 번 깨면 다시 잠들지 못하고 천장만 바라보다 아침을 맞는 괴로움은 겪어본 사람만 압니다. 국내외 조사에서 성인의 약 20퍼센트가 한밤중에 깬 뒤 다시 잠들기 어려워하는 것으로 알려져 있습니다. 오늘은 새벽에 자꾸 깨는 이유가 무엇인지, 다시 잠들려다 오히려 잠을 쫓는 행동은 무엇인지, 그리고 새벽에 깼을 때 다시 잠드는 법을 하나씩 알아보겠습니다.
왜 하필 새벽 3~4시에 눈이 떠질까
새벽 각성에는 몇 가지 분명한 이유가 있습니다. 우리 몸은 새벽으로 갈수록 각성 호르몬인 코르티솔(Cortisol) 분비가 늘어납니다. 코르티솔은 아침에 몸을 깨우려 자연스럽게 오르는 호르몬인데, 스트레스가 많으면 예정보다 이르게 분비돼 새벽에 눈을 뜨게 만듭니다.
혈당도 원인이 됩니다. 잠자기 전 과식이나 음주를 하면 새벽에 혈당이 급격히 떨어지는 반동성 저혈당이 생길 수 있고, 몸은 혈당을 끌어올리려 다시 각성 호르몬을 분비해 잠을 깨웁니다. 나이도 무시할 수 없습니다. 나이가 들수록 뇌를 진정시키는 신경전달물질인 가바(GABA, 감마아미노부티르산)의 기능과 수면 호르몬 멜라토닌(Melatonin)의 분비량이 줄어듭니다. 쉽게 말하면 뇌의 브레이크가 약해져 작은 자극에도 쉽게 깨고, 한 번 깨면 다시 잠드는 힘이 떨어지는 것입니다. 특히 갱년기 여성은 호르몬 변화까지 겹쳐 새벽 각성이 더 잦습니다.
다시 잠들려다 오히려 잠을 쫓는 행동 3가지
새벽에 깼을 때 무심코 하는 행동이 오히려 잠을 쫓는 경우가 많습니다. 첫째, 시계를 확인하는 것입니다. 몇 시인지 확인하는 순간 몇 시간밖에 못 잔다는 계산이 시작되고, 이 불안이 각성 호르몬을 자극해 잠을 더 깨웁니다. 둘째, 스마트폰을 켜는 것입니다. 화면의 블루라이트(Blue Light)는 뇌에 아침이 왔다는 신호를 보내 멜라토닌 분비를 억제합니다. 셋째, 생산적인 일을 하는 것입니다. 잠이 안 온다고 일어나 집안일이나 업무를 하면 뇌는 새벽 기상에 보상이 있다고 학습해 다음 날도 같은 시간에 깨게 됩니다.
새벽에 깼을 때 다시 잠드는 법 7가지
그렇다면 새벽에 깼을 때 다시 잠드는 법은 무엇일까요. 오늘 밤 바로 실천할 수 있고 다시 잠드는 데 도움이 되는 방법을 순서대로 살펴보겠습니다.
1. 시계와 스마트폰을 보지 마세요
시간을 확인하려는 충동을 참는 것만으로도 불안이 크게 줄어듭니다. 몇 시인지 아는 순간 남은 수면 시간을 계산하게 되고, 그 조급함이 다시 잠들 기회를 쫓습니다. 휴대폰은 침대에서 손이 닿지 않는 곳에 두시기 바랍니다.
2. 20분이 지나면 침대를 벗어나세요
20분이 넘도록 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 조명이 어두운 공간으로 옮겨 조용히 책을 읽다가 졸음이 올 때 다시 눕습니다. 이 방법을 자극조절요법(Stimulus Control)이라고 하는데, 침대를 잠자는 곳으로만 뇌에 각인시켜 잠들지 못한 채 뒤척이는 악순환을 끊는 방법입니다.
3. 4-7-8 호흡으로 몸을 이완하세요
4초간 코로 숨을 들이마시고 7초간 참았다가 8초에 걸쳐 입으로 천천히 내쉽니다. 날숨을 길게 하면 몸을 이완시키는 부교감신경이 활성화되어 심박이 느려지고 긴장이 풀립니다. 몇 차례 반복하면 다시 잠드는 데 도움이 됩니다.
4. 발끝부터 근육을 이완하세요
발가락에 5초간 힘을 주었다가 단숨에 뺍니다. 발과 종아리, 허벅지 순으로 위쪽까지 올라가며 반복하는 점진적 근육이완법(Progressive Muscle Relaxation)은 쌓인 긴장을 풀어 잠으로 이끕니다.
5. 100부터 거꾸로 세어보세요
100, 99, 98처럼 숫자를 거꾸로 세면 꼬리를 무는 잡념에서 벗어나 생각이 단순해집니다. 계산에 집중하는 사이 각성된 뇌가 가라앉아 다시 잠에 빠져들기 쉬워집니다.
6. 침실을 시원하고 어둡게 유지하세요
수면에 적합한 침실 온도는 약 18도에서 19도입니다. 두꺼운 이불보다 가벼운 이불이 좋고, 빛이 새지 않도록 암막 환경을 만드는 것이 다시 잠드는 데 도움이 됩니다.
7. 백색소음이나 조용한 명상을 활용하세요
갑작스러운 소리에 다시 깨지 않도록 선풍기 소리나 백색소음(White Noise)으로 주변 소리를 덮고, 호흡이나 편안한 장면에 집중하는 명상을 더하면 마음이 가라앉습니다.
낮 동안의 습관이 새벽 각성을 좌우한다
새벽에 깨지 않으려면 낮과 저녁의 습관도 함께 살펴야 합니다. 카페인은 마신 뒤 3시간에서 5시간이 지나도 절반이 몸에 남으므로, 오후 1시 이후에는 커피를 삼가는 것이 좋습니다. 술은 처음에는 졸음을 유도하지만 몇 시간 뒤 분해되면서 오히려 각성을 일으켜 새벽에 깨게 만드는 수면유지장애의 원인이 됩니다. 마지막으로 전날 잠을 설쳤더라도 기상 시간만은 일정하게 유지하시기 바랍니다. 기상 시간이 흔들리면 생체리듬이 무너져 새벽 각성이 반복됩니다.
마무리
새벽에 깨는 것은 의지가 약해서가 아니라 몸의 각성 신호가 예민해졌기 때문입니다. 시계를 보지 않고, 20분이 지나면 침대를 벗어나며, 호흡과 근육 이완으로 몸을 진정시키는 작은 습관이 쌓이면 다시 잠드는 힘은 회복됩니다. 오늘 밤부터 하나씩 실천해 보시고, 필요하다면 잠드는 힘을 길러주는 근본 관리도 함께 살펴보시기 바랍니다. 오늘 밤 편안한 잠자리에 드시기를 기원하겠습니다.
-비타바이브 과학자문위원회-
밤에 잠드는 것은 어렵지 않은데 유독 새벽 3시나 4시에 눈이 번쩍 떠지는 분들이 많습니다. 한 번 깨면 다시 잠들지 못하고 천장만 바라보다 아침을 맞는 괴로움은 겪어본 사람만 압니다. 국내외 조사에서 성인의 약 20퍼센트가 한밤중에 깬 뒤 다시 잠들기 어려워하는 것으로 알려져 있습니다. 오늘은 새벽에 자꾸 깨는 이유가 무엇인지, 다시 잠들려다 오히려 잠을 쫓는 행동은 무엇인지, 그리고 새벽에 깼을 때 다시 잠드는 법을 하나씩 알아보겠습니다.
왜 하필 새벽 3~4시에 눈이 떠질까
새벽 각성에는 몇 가지 분명한 이유가 있습니다. 우리 몸은 새벽으로 갈수록 각성 호르몬인 코르티솔(Cortisol) 분비가 늘어납니다. 코르티솔은 아침에 몸을 깨우려 자연스럽게 오르는 호르몬인데, 스트레스가 많으면 예정보다 이르게 분비돼 새벽에 눈을 뜨게 만듭니다.
혈당도 원인이 됩니다. 잠자기 전 과식이나 음주를 하면 새벽에 혈당이 급격히 떨어지는 반동성 저혈당이 생길 수 있고, 몸은 혈당을 끌어올리려 다시 각성 호르몬을 분비해 잠을 깨웁니다. 나이도 무시할 수 없습니다. 나이가 들수록 뇌를 진정시키는 신경전달물질인 가바(GABA, 감마아미노부티르산)의 기능과 수면 호르몬 멜라토닌(Melatonin)의 분비량이 줄어듭니다. 쉽게 말하면 뇌의 브레이크가 약해져 작은 자극에도 쉽게 깨고, 한 번 깨면 다시 잠드는 힘이 떨어지는 것입니다. 특히 갱년기 여성은 호르몬 변화까지 겹쳐 새벽 각성이 더 잦습니다.
다시 잠들려다 오히려 잠을 쫓는 행동 3가지
새벽에 깼을 때 무심코 하는 행동이 오히려 잠을 쫓는 경우가 많습니다. 첫째, 시계를 확인하는 것입니다. 몇 시인지 확인하는 순간 몇 시간밖에 못 잔다는 계산이 시작되고, 이 불안이 각성 호르몬을 자극해 잠을 더 깨웁니다. 둘째, 스마트폰을 켜는 것입니다. 화면의 블루라이트(Blue Light)는 뇌에 아침이 왔다는 신호를 보내 멜라토닌 분비를 억제합니다. 셋째, 생산적인 일을 하는 것입니다. 잠이 안 온다고 일어나 집안일이나 업무를 하면 뇌는 새벽 기상에 보상이 있다고 학습해 다음 날도 같은 시간에 깨게 됩니다.
새벽에 깼을 때 다시 잠드는 법 7가지
그렇다면 새벽에 깼을 때 다시 잠드는 법은 무엇일까요. 오늘 밤 바로 실천할 수 있고 다시 잠드는 데 도움이 되는 방법을 순서대로 살펴보겠습니다.
1. 시계와 스마트폰을 보지 마세요
시간을 확인하려는 충동을 참는 것만으로도 불안이 크게 줄어듭니다. 몇 시인지 아는 순간 남은 수면 시간을 계산하게 되고, 그 조급함이 다시 잠들 기회를 쫓습니다. 휴대폰은 침대에서 손이 닿지 않는 곳에 두시기 바랍니다.
2. 20분이 지나면 침대를 벗어나세요
20분이 넘도록 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 조명이 어두운 공간으로 옮겨 조용히 책을 읽다가 졸음이 올 때 다시 눕습니다. 이 방법을 자극조절요법(Stimulus Control)이라고 하는데, 침대를 잠자는 곳으로만 뇌에 각인시켜 잠들지 못한 채 뒤척이는 악순환을 끊는 방법입니다.
3. 4-7-8 호흡으로 몸을 이완하세요
4초간 코로 숨을 들이마시고 7초간 참았다가 8초에 걸쳐 입으로 천천히 내쉽니다. 날숨을 길게 하면 몸을 이완시키는 부교감신경이 활성화되어 심박이 느려지고 긴장이 풀립니다. 몇 차례 반복하면 다시 잠드는 데 도움이 됩니다.
4. 발끝부터 근육을 이완하세요
발가락에 5초간 힘을 주었다가 단숨에 뺍니다. 발과 종아리, 허벅지 순으로 위쪽까지 올라가며 반복하는 점진적 근육이완법(Progressive Muscle Relaxation)은 쌓인 긴장을 풀어 잠으로 이끕니다.
5. 100부터 거꾸로 세어보세요
100, 99, 98처럼 숫자를 거꾸로 세면 꼬리를 무는 잡념에서 벗어나 생각이 단순해집니다. 계산에 집중하는 사이 각성된 뇌가 가라앉아 다시 잠에 빠져들기 쉬워집니다.
6. 침실을 시원하고 어둡게 유지하세요
수면에 적합한 침실 온도는 약 18도에서 19도입니다. 두꺼운 이불보다 가벼운 이불이 좋고, 빛이 새지 않도록 암막 환경을 만드는 것이 다시 잠드는 데 도움이 됩니다.
7. 백색소음이나 조용한 명상을 활용하세요
갑작스러운 소리에 다시 깨지 않도록 선풍기 소리나 백색소음(White Noise)으로 주변 소리를 덮고, 호흡이나 편안한 장면에 집중하는 명상을 더하면 마음이 가라앉습니다.
낮 동안의 습관이 새벽 각성을 좌우한다
새벽에 깨지 않으려면 낮과 저녁의 습관도 함께 살펴야 합니다. 카페인은 마신 뒤 3시간에서 5시간이 지나도 절반이 몸에 남으므로, 오후 1시 이후에는 커피를 삼가는 것이 좋습니다. 술은 처음에는 졸음을 유도하지만 몇 시간 뒤 분해되면서 오히려 각성을 일으켜 새벽에 깨게 만드는 수면유지장애의 원인이 됩니다. 마지막으로 전날 잠을 설쳤더라도 기상 시간만은 일정하게 유지하시기 바랍니다. 기상 시간이 흔들리면 생체리듬이 무너져 새벽 각성이 반복됩니다.
마무리
새벽에 깨는 것은 의지가 약해서가 아니라 몸의 각성 신호가 예민해졌기 때문입니다. 시계를 보지 않고, 20분이 지나면 침대를 벗어나며, 호흡과 근육 이완으로 몸을 진정시키는 작은 습관이 쌓이면 다시 잠드는 힘은 회복됩니다. 오늘 밤부터 하나씩 실천해 보시고, 필요하다면 잠드는 힘을 길러주는 근본 관리도 함께 살펴보시기 바랍니다. 오늘 밤 편안한 잠자리에 드시기를 기원하겠습니다.
-비타바이브 과학자문위원회-